减肥餐一日三餐食谱减肥餐
减肥餐四大原则
1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%
4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
减肥餐食谱大全
1、清炒蔬菜
蔬菜能够促进消化和排毒，一般在减肥中杜绝油腻腻，拒绝高脂肪，因此清炒蔬菜对于减肥是非常合适的。可以选择白菜、花椰菜、空心菜、胡萝卜等等蔬菜。
2、芹菜瘦肉粥
芹菜含有的纤维是非常高的，而且有助于消化和排毒素，也能够抑制肠内出现致癌物质。事实上，经常吃芹菜不仅可帮助减肥，还能预防结肠癌，而瘦肉粥中含有人体所需的蛋白质，与芹菜一起搭配，对于减肥十分有利。
3、双菇苦瓜丝
苦瓜中的苦瓜素不仅能够减少脂肪和糖的摄入，还能清热祛暑，利尿解毒。另外，苦瓜含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，香菇、金针菇都具有降脂减肥的作用。
4、燕麦粥
在所有食物中，燕麦粥能带给我们很高的饱足感。 不同于许多其他碳水化合物，燕麦在消化时，会均匀的慢慢被人体吸收，因此燕麦对我们的血糖的影响很小。 所有的燕麦都是健康的，普通即食燕麦包含3-4公克的纤维，而钢切燕麦和辗出来的燕麦则有5克纤维。
减肥餐一日三餐食谱减肥餐
要减肥一天三餐安排是早餐要营养，中餐多吃白质类食物，晚餐宜口味清淡。
早晨：
早起后，体内的葡萄糖指标尚为正常值，不需要进食高糖。然而，此时的身体需要蛋白质与脂肪来促进细胞膜与细胞质的生长，配以微量的低糖来补充能量。能平衡上述元素的一顿营养早餐不仅能让人在苏醒后迅速恢复元气，还能防止白天因血糖降低而造成的晕眩等不适感。
早餐搭配建议：
一杯无糖热水+不超过60-100克的牛奶+全麦面包 小麦、黑麦均可，20-30克的黄油+0-40克的硬质干酪/50-60克置于面包切片上的新鲜奶酪/半熟鸡蛋/50克肉类 火腿、腌牛肉或腌鱼
中午：
中午时分，身体需要蛋白质、少量脂肪与少量低糖。注意此时不需要进食大量高糖。
午餐的搭配建议：
午餐必不可少的是动物蛋白质类食物、谷物与蔬菜。切记，如果想要减肥，午餐也最好停止进食甜品，但允许配上一块黑巧克力。
下午：
随着一日将尽，体内血糖会降低，并且普遍感觉到困倦与疲惫。此时进食甜品的欲望最为强烈。建议在下午茶十分进食一些含糖食物，避免在晚饭时候冲动地填满肚子，但可千万注意别把下午茶吃成一顿正餐。
下午茶的搭配建议：
如果不太饿的话，最好只吃一个新鲜水果。也可配以少量杏仁，两块黑巧克力和一块饼干。
晚餐：
身体在白天很好地吸收了营养，因此在晚餐时刻不再需要过多的糖分。最后一餐宜口味清淡，最好是素餐，或是主打蔬菜;至少要方便消化，避免吃糖与油腻的食物。否则，如果身体在夜间持续地进行消化，则难以良好地休息。第二天醒来时，不仅人会感到疲惫，体重也会有所增加。
晚餐的搭配建议：
鱼类+清蒸蔬菜/蔬菜烩菜/咖喱蔬菜。
如果您不太饿的话，最好只喝一碗绿蔬菜汤或者吃1、2个新鲜的水果。而如果实在不能抗拒想吃甜食的欲望的话，可以加上以清蒸水果为底的甜点。
对减肥不好的习惯
1、睡眠不足：生长激素又称为「变瘦荷尔蒙」，多在睡眠时分泌，若长时间睡眠不足，生长激素就无法分泌完全，让你瘦不下来。此外，睡不饱会对人体产生刺激，让人不禁想吃更多东西，建议每天最好至少睡7小时。
2、容易便秘：便秘是造成肥胖的罪魁祸首之一，因肠道中有害代谢物质长期残留，毒素排不出去、被肠道所吸收。建议多吃乳酸菌、食物纤维等有助排便、清理肠道，体重自然就能减轻。
3、常吃加工食品：加工食品多糖、高盐又不营养，不但会破坏肠道环境，盐分高还容易造成浮肿。偶尔可以自己做饭，少油、少盐，多吃蔬果及全谷类食物，让自己吃得健康又不发胖。
4、体内宿便：90斤的人体内就会有9-12斤的宿便，不一定是便秘才会有宿便，如果你有小肚腩、便秘、口臭、脸色暗黄、色斑、痘痘，就说明咱们需要通肠道了。为什么你的小肚腩总是减不掉，你的体内积累了很多的宿便，毒素会让咱们皮肤越来越差
5、穿着少、爱吃冷食：许多人容易穿着少，爱吃冷食、喝冷饮，晚上还会露肚子睡觉来降温，贪图一时凉快，但身体长时间过冷会导致代谢低下，引起肥胖。
6、经常久坐：现在很多的人几乎一天中大部分的时间都是坐着，不经常动，长时间坐着，会令身体停止释放分解脂肪的酵素，令新陈代谢变慢，人就自然就容易变胖。我们可以经常起来走动走动，看看远方，对我们的身体眼睛也会有好处。
常用的减肥好方法有哪些
1.适当喝水
适当的喝水，而不是盲目的多喝水更有利于健康和减肥。喝水是好的，根据科学研究，每天喝掉1.5升水，每年就能多燃烧掉17400卡路里的热量，相当于减重4.5斤左右!
但是也不可以喝多，因为喝水太多，代谢不掉的水分，很容易聚集在体内，出现水肿的现象。
2.多样运动
为什么瘦身会遇到渠道期?当你每天都做一样的运动。身领会逐步适应你的运动强度和形式，一起随着体重的下降，相同的运动量消耗的热量也变少。然后你就进入到了渠道期。所以瘦身期间的运动，最好是组织2-3种，然后替换进行是最好的。
3.适量补铁
讲真，胖的人都是营养不良的。因为胖人虽然吃得多，但是营养少。比如缺铁。
如果体内的铁元素不足，细胞就无法获得足够的氧气，进而降低了新陈代谢!所以日常生活中，可以适量多吃补铁的食物：比如谷物，豆制品。
4.不可缺少的奶制品
根据中国膳食指南的说法，鼓励大家每天吃多种多样的奶制品，总量大约是300g液态奶。
而很早就有科学家证实，钙是促进脂肪燃烧的重要元素之一。所以每天都吃点奶制品，很重要。
5.充足的睡眠
对于想提升新陈代谢的人来说，除了吃和动，还有一个不可忽视的环节，就是充足的睡眠。
想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平，每天都要保证6-8小时的睡眠。睡眠不足就会出现代谢减缓，容易发胖了。
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