增肌和减脂误区,卡路里计算
1⃣️第一个概念，三大营养素。
一个人每天摄入的卡路里取决于食物中的三种营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。
碳水：4 卡／克
蛋白质：4 卡／克
脂肪：9 卡／克
比如一个人一天吃200g碳水，200g蛋白质，100g脂肪，那么他的总摄入卡路里就等于200*4+200*4+100*9 = 2500 卡。你可以用一些app来计算自己每天吃了多少，比如中国的薄荷，美国的Myfitnesspal。经常在外面吃的朋友，如果想减肥，也应该估测一下食物的营养素组成。
2⃣️第二个概念叫基础代谢，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。你可以在各种健身网站中输入你的身高，体重和年龄，得到你的基础代谢粗略估计。比如这个链接（
3⃣️第三个概念叫运动消耗卡路里，是除了基础代谢以外，你的各种运动，包括有氧和无氧。
接下来是一个很简单的公式：
卡路里额度 = 基础代谢率 + 运动消耗卡路里- 摄入卡路里
卡路里额度为正，说明你的消耗量大于摄入量，你会减重，反之增重。这里有一个误区，举些例子。有人健身吃的非常clean，鸡胸肉西兰花，但是消耗量2000卡吃了2500卡，那么他会增重（bulking）。有人每天吃麦当劳，但是消耗2000卡吃了1500卡，那么他反而减重。我想要强调的观点是，摄入量只是一串数字，你的身体并不知道你是否吃了麦当劳或者是鸡胸肉，只要你吃的比消耗的多，你就会增重。这听起来很奇怪，但是是真的。。一份卡路里就是一份卡路里，不论它来自蛋白质或者脂肪。那么吃的clean比吃的dirty的好处在哪里呢？后面会讲解。
所以，如果你想要减脂但是想尽可能不掉肌肉，你不能只要求负卡路里额度。你需要做到以下几点：
1. 摄入足够量的蛋白质
2. 摄取一定量的有益脂肪，来促进荷尔蒙合成。
3. 摄入足够量的碳水，以助于你的肌肉储存糖原，保持训练水平。
下一个观点，吃麦当劳减肥的那哥们是对的么？当然不是。食物不止三大营养素，还有微量元素比如维生素和矿物质，垃圾食品显然缺乏微量元素，经常吃影响身体机能。高GI食品会诱发慢性病，加工肉类会致癌，trans fat（中文名反式脂肪？）会诱发心脏病和糖尿病等等一系列疾病。你可以每天吃麦当劳然后还减重，但这绝壁不健康。
接下来是 一些食物摄入的观点：
1. 80%的卡路里摄入应该来自健康食品。你可以调整这个比例，比如我在减脂的时候会调至90%，free style的时候也可能60%。
2. 尽量少吃反式脂肪。
3. 摄入 10-13克／1000 卡的fiber（纤维素）
4. 吃饭时间不重要，吃多少顿也不重要。重要的是每天总共吃了多少卡，是否达到了增肌或减脂的目标。
最后一个观点，即使在减脂也不要一直违背自己的想法。比如你非常想吃哈根达斯可能有50g sugar，15g fat，你今天还剩40g碳水和10g脂肪可以摄入，then go for it。减肥追求的是可持续发展，如果不断抑制自己反而会像堵塞一个堰塞湖。引入的最后一个观点，即使在减脂，每周还是可以有2-3顿 cheat meals。你可以把它们安排在周末，比如和朋友一起出去吃饭看电影泡吧蹦迪，尽情吃你想吃的吧～健身不是苦刑。当你改变这个观念并享受运动后荷尔蒙带来的快感和身体充血的泵感时，恭喜你，你已经入门了。
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