肌肉的结构以及向心收缩 离心收缩 等长收缩

肌肉的结构以及向心收缩 离心收缩 等长收缩

所以这次好好地整理一下。

一、肌肉的结构

请看上图，肌肉的结构由大到小依次是：

肌肉→肌束→肌纤维→肌原纤维。

其中，

肌纤维，是一个细胞，即一个肌肉细胞。

肌节，是指一小段（最小单位）肌原纤维。

肌丝，是指构成肌原纤维的丝状蛋白质。

二、肌肉的向心收缩、离心收缩、等长收缩

再贴一个肌节的细节图。

可以看到红色的肌丝，叫作肌动蛋白。蓝色的肌丝，叫作肌球蛋白。

从命名上就可以知道，它们都是蛋白质。

而肌肉的收缩运动，就是由这两种肌丝的相互运动完成的。

1、明确定义与作用

那么，

当肌肉用力做功时，有三种收缩方式：

●肌肉的向心收缩：肌肉由放松状态，变为收缩状态。

●肌肉的离心收缩：肌肉由放松状态，变为拉伸状态。

●肌肉的等长收缩：肌肉维持某种状态。

以肱二头肌为例（参考下图），

肱二头肌的向心收缩：肘关节由伸直到弯曲的运动（图上）。

肱二头肌的离心收缩：肘关节由弯曲到伸直的运动（图下）。

需要注意的是，在这个过程中肱二头肌一定要保持用力，所以才能叫“收缩”，否则就只是自由落体了。离心收缩，是一种有控制地，顺着重力放下负重的过程。

肱二头肌的等长收缩：肘关节保持某一个任意的角度（0~180度），并且持续用力着的状态，都叫等长收缩。因为此时肌肉的长度保持不变。

所以，肱二头肌的等长收缩，可以有无限种。

2、明确逻辑

1）对相同的负重，很显然，

向心收缩时，输出力＞负重

离心收缩时，输出力＜负重

等长收缩时，输出力=负重

肌肉输出力的大小是：向心收缩等长收缩离心收缩。

可得出结论：

①如果用相同的负重，向心收缩的输出力最大，对肌肉的刺激最大，对增肌最有效。

2）对不同的负重，正好与上面相反。

肌肉可承受的最大负重的大小是：离心收缩等长收缩向心收缩。

可得出结论：

②如果用不同的负重，离心收缩可承受的负重最大，对肌肉的刺激最大，对增肌最有效。

3、最佳应用方案

离心收缩也好，向心收缩也好，等长收缩也罢，都各有其优势，与其偏执于一种，不如综合各方所长。

推荐如下的进阶方案，可充分发挥肌肉各种收缩的优势。

当你对某个负重熟练之后，先增加5%左右的负重，然后按照下面顺序依次进阶：

第一阶段：离心运动 5次*5组

第二阶段：等长运动 5秒*5组

第三阶段：向心运动 5次*5组

每个阶段可能需要持续4周左右。

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