如何锻炼手臂？4个动作,打造完美手臂肌肉线条

如何锻炼手臂？4个动作,打造完美手臂肌肉线条

那么我们怎么去训练手臂？我之前给有很多人建议，如果你时间不太多的话，其实你去练引体向上、卧推这些复合型的训练动作就已经可以很好的去训练手臂。那么如果你时间比较充足，有时间去再针对一些小肌肉群定向的训练，那么就可以把手臂的训练加进去。手臂训练推荐单臂哑铃弯举，需要的器械是一个哑铃。

我们坐在凳子上，然后一手握哑铃，然后让上臂的肘部贴在同侧大腿的内测，前臂向下直垂放松，然后另一只手的手指要向内伏压在另一条大腿上，这个时候手要微屈，然后握哑铃的手臂收缩肱二头肌将前臂向上弯起，就是要到最可能的最高点，然后彻底收住我们的肱二头肌，大概维持到1~2秒，然后再伸展手关节，让哑铃缓缓的下落到开始的位置，然后我们练完一侧再练另一侧就这样周而复始的。要注意屈起前臂的时候要吸气，然后到最高点的时候，可以开始呼气，直到这个最低点。

然后我再推荐一个针对肱二头肌的训练，叫做杠铃片的弯举。如果你去健身房，其实你可以很清楚看到杠铃片了。如果你在家中，我们可以找一些就类似于杠铃片的东西，比如说比较重的盘子，或者说一些锅碗瓢盆，类似于这种扁状的都可以。我们身体保持直立，双手握住杠铃片，然后手臂自然的伸展，使用掌心向下的这种握法，确保你的手指抓住杠铃片的一面。你的拇指要抓住另一面，脚分离与肩同宽，而杠铃片，应靠近我们的近腹股沟处也就是下腹部的区域，这个是一个动作的起始位置，慢慢抬起杠铃片到你的肱二头肌和前臂触碰，并保持肘部内收和上臂的这种固定，然后在这一点上，其实杠铃片应该与躯干的对齐，然后到达顶峰的时候呢，收缩一秒，将这个重量的降低到你的刚才的起始位置。这个过程中的注意就是抬起杠铃片的时候要呼气，而降低到起始位置的时候要吸气，这就是使用杠铃片训练肱二头肌的一个动作，我们可以尝试一下。

接下来我们来讲针对于肱三头肌的训练，肱三头肌就位于我们的手臂上臂后部，其实肱三头肌的训练，像卧推就是练肱三头肌的。那么我们有没有一些徒手的训练方式呢？首先我推荐是俯卧撑。这个时候你会问俯卧撑不是练胸肌的吗？其实它也可以很好的通过一个变式练习我们的肱三头肌，叫做窄距俯卧撑。俯卧撑我们都会做，我就不再赘述了。其实窄距俯卧撑跟俯卧撑几乎一样，它的不同之处就是我们双手撑地的距离要比肩还窄，然后双臂屈肘的时候两上臂靠近我们体侧内夹，这样周而复始的进行。这个动作可以刺激我们的肱三头肌。我们还可以做另外一个变式，叫钻石俯卧撑，当然这就更难了，其实也可以很好的锻炼到肱三头肌。

还有一个动作我们在家中就可以做，叫做凳上臂屈伸。这个动作，要求我们整个身体仰卧。双手背后撑在这个稍高的椅子上，然后膝盖呈90度，然后这个时候双脚沾地稍微地外分，如果有朋友觉得这个动作实现起来还挺容易，可以，这个双脚也放在一个椅子上，这个过程中要呼吸，然后双肩放松，双臂慢慢的这个曲轴身体尽量下沉，尤其是这个时候要沉臀，不能垫着臀，然后稍稍停大概2~3秒，在身体的下沉的时候，动作要平稳，始终控制住我们的肱三头肌的慢慢的下降，直到感到这个肱三头肌充分的伸展，然后再吸气，用力伸两臂，撑起这个身体还原，然后以肱三头肌收缩力使手臂伸直，让肱三头肌处于顶峰的收缩，然后再稍停，周而复始的进行这个动作。

最后，我要提醒大家，一般大肌肉群的训练，也会顺带训练到小肌肉群。如果你有好的建议或者看法，可以在下方留言讨论哦。记得关注我，我会为大家讲解健身的话题。

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