最全16种网红虐臀动作,练出完美翘臀,你会几种？快来涨姿势吧
今天为大家收集这些实用且高大上的网红虐臀动作。为大家解锁更多姿势，让大家收获完美臀部的同时，还能收获一大票艳羡的目光！
1、相扑深蹲
相扑深蹲，其实就是宽距的深蹲，主要锻炼臀大肌。这个动作对臀部刺激较大，对股四减少受力，避免腿部过度发达的问题。因此，女性练臀可以放心大胆地去练这个动作。
2、跪姿后踢腿
主要锻炼臀大肌。徒手的后踢腿一般用于练前的激活，或者用于超级组中，或者用于正式训练的收尾动作。如果用徒手的后踢腿练臀，对臀部的刺激并不是很大，对臀部肌肉的生长，效果并不明显。
3、拉力器深蹲
主要锻炼臀大肌。拉力器深蹲，虽然动作模式是深蹲，但是这个动作的力线和常见的深蹲不一样。这个动作降低了普通深蹲的难度，主要精力在顶髋时臀部的收缩。
4、臀推
女生练臀必不可少的动作，主要锻炼臀大肌。臀推是练臀的孤立动作，让臀部更充分地收缩。
5、直腿硬拉
主要锻炼臀大肌，翘臀王牌动作，同时可以发展后表链几乎所有肌肉。
6、相扑硬拉
主要锻炼臀大肌。相扑硬拉相比直腿硬拉，可以避免腰椎压力多大，同时对于身体柔韧性不够好的人，这个动作也能很好地锻炼到臀部。而且这个动作避免股二过多发力，对于股二比较发达的女性来说，是锻炼臀部的绝佳动作。
7、史密斯直腿硬拉
主要锻炼臀大肌。用史密斯做硬拉，运动轨迹固定，相比杠铃直腿硬拉，安全性比较高。
8、保加利亚深蹲
其实就是单腿深蹲，主要锻炼臀大肌。考验单侧腿和臀的发力。可以做徒手，也可以加重量，效果非常好。
9、器械腿后踢
主要锻炼臀大肌。这个动作是徒手腿后踢的进阶版，加了重量之后，对臀部的刺激更大，对臀部维度的增长效果非常好。
10、山羊挺身
主要锻炼臀大肌上部，想要挺翘的臀部，要经常练这个动作，让臀部翘上天~
11、左右移动点地
主要锻炼臀大肌，同时臀中小肌在维持臀部稳定的时候也能得到锻炼。其实这个动作也是很酸爽的，可以放在超级组中，或者正式训练的收尾动作，炸干臀部剩余力量。
12、深蹲跳
锻炼臀大肌和臀中小肌，加乳胶圈可以加大难度，对臀中小肌刺激更大。
13、跪姿髋外展
徒手髋外展，主要锻炼臀中小肌。主要用在臀部训练前的激活，或者超级组，或者正式训练的收尾动作。因为单独做这个动作，难度并不是很大，对臀部的生长效果并不明显。
14、器械髋外展
主要锻炼臀中小肌。有很多女生抱怨臀部两侧有坑，那么多练这个动作，才能有饱满圆润的臀部哦。
15、器械髋外展
这个动作和上面的髋外展效果一样，只是解锁了不一样的姿势而已，都是锻炼臀中小肌。
16、花式虐臀
站姿髋外展和直腿后踢的结合，能锻炼整个臀部。但是这个动作也是主要用于热身激活中。
都get了吗？把这些动作都用在以后的臀部训练中吧翘臀指日可待哦~希望小伙伴们都有一个迷人的翘臀，有翘臀才任性哦！
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