中考实心球满分讲解
广州市中考五个选考项目可分为两大类，跳类（立定跳远、三级蛙跳、一分钟跳绳）与投掷类（实心球、铅球）。接下来，八哥分享一些投掷实心球的技巧与练习方法，助考生们拿高分。
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投掷实心球项目规则
场地及器材
20米长、5米宽的平地一块，同一品牌的实心球若干个，球体周长：42厘米，直径：13.36厘米（±1厘米），重量：男、女生均为2公斤（±30克），球体为生胶铸造，球体内不得有滚动物。电子测距仪。
动作规格
投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向。双手举球至头上方稍后仰，双肩与投掷线平行，原地用力把球投向前方。球出手的同时后脚可向前迈出一步，或前后脚腾空交叉换步。整个动作过程不能侧向、踩线或过线投掷。
考试方法
在投掷区划一条白线为起掷线，考生站在起掷线后每人投掷二次，取其中最远一次成绩。记录以米为单位，取两位小数。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球着地点。丈量及登记时均要唱出成绩。
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投掷实心球评分标准
上表为2018年广州市中考体育评分标准，八哥这里节选50分以上的时间，以分段分值表示，在实际评分上按每一分值计算。建议同学们平时可以试投，了解自己的实力，勤加练习，争取投进进90分及以上区间内。（体育考试的分数乘以0.4折合成中考分数）
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投掷实心球的技巧
投掷实心球（投铅球）的距离取决于三点：出手高度、出手角度、出手速度。
出手高度
出手高度是指球在出手一瞬间，球与地面的距离。出手高度越高，球在空中运行的时间越长，投掷距离越远。所以，个子高手臂长的同学在投掷项目中占优势。
出手角度
出手角度是指球出手时飞行方向与水平地面的夹角，根据抛物线原理，出手角度在45度时，飞行距离最远。考虑到其他因素，在实际投掷中，出手角度为38-40度左右最佳。
出手速度
出手速度是指球在出手瞬间的初速度，出手速度越快，球飞行越远。要使球获得最大的初速度，就要做到在最短的时间内让实心球在手中运行的距离最长。投掷实心球有后摆动作的原因就是增加球的力的作用距离。
经过训练后，出手高度和角度基本不变，就得在出手速度方面做努力。提高出手速度，需要掌握以下几个技术动作。
握球和持球
两手十指自然分开，把球放在两手中间，两大拇指扣在球的后上方，呈八字型，其余四指放在球的两侧，将球夹住。
预备姿势
握球后，两手下垂，自然置于身体前下方，两脚前后开立，前脚掌离投掷线15厘米左右，两脚前后相距一脚距离，左右脚尖的距离约半脚掌。后脚跟稍微离地，重心落于两脚之间偏前。
预摆
预摆是为最后发力阶段提高球的初速度创造更长的运行距离，预摆次数一或两次。最后一次预摆时球依次从前下方经过胸前至头后上方，此时上体后仰，身体呈反弓形，同时吸气。这种姿势能够最大幅度拉长肌肉，增大对实心球的作用距离。
发力
预摆结束时，两手握球用力从后下方向前上方抛出。动作特点是蹬地、送髋、腰腹收缩用力，同时两臂用力前摆，并向前拨指甩腕拨指。
维持平衡
球即将出手时，两脚贴地面快速进行交换，前脚制动，降低重心，控制身体平衡，防止踏线和冲出投掷区。
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易犯错误
两个肘关节过早下降或甩小臂，造成出手角度过小。
只用两臂力量将球投出，腕指不用力，鞭打不足。
举球往后时，屈肘过多，速度变慢。
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辅助练习方法
跪抛实心球
体会腰腹发力展体和肩臂摆送的动作。
后抛实心球
双手持球，双脚开立，进行预蹲和上下预摆。当球至于腿下时，蹬腿奋力将球向后抛出。体会蹬地展体，肩臂摆送等技术动作。
腕指力量练习
两头翘
俯卧在垫子上，双手伸直过头顶，背部腰肌发力使双臂双腿同时抬起，达到最高点后还原。抬起时吸气，还原时呼气。
弓箭步跳
●考前准备●【韧带拉伸】
考试前做好韧带拉伸，压一压指碗，特别是压好肩部韧带，有利于增加实心球作用距离。
【热身】
做一到两组仰卧起坐、两头翘，一组10个左右，刺激肌肉，使其达到工作状态。
【稳住第一投】
考生有两次投掷机会，第一次拿稳定成绩，在这基础上再去拼好成绩，避免失误。完成投掷后，要向后离开投掷区。
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