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新手健身,如何安排一周锻炼每个肌肉群的顺序?训练时间?

新手健身,如何安排一周锻炼每个肌肉群的顺序?训练时间?

新手健身,如何安排一周锻炼每个肌肉群的顺序?训练时间?

一:弱项优先原则。

不要只练你想练的,而忽略了较弱肌群,否则会影响整体发展。

二:大小肌群穿插练习。

对于健身新人,天天练大的肌肉群会导致恢复不充分,免疫力下降等问题,上下大小肌**替练习是科学的。

三:一周内一定要有体适能训练。

新手锻炼,容易产生损伤的原因是因为肌肉不平衡导致的柔韧性不好,核心力量弱,关节灵活度不够或心肺功能较差等原因造成的。所以每周应该抽出一天来练习体适能!根据以上情况,我们可以做以下周期的训练计划。

周一:

练习背与三头,因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。

周二:

练习胸和二头,练完胸部再来几组二头训练非常刺激!

周三:

练习体适能:包括有氧,拉伸,放松核心训练,等等。时间长强度低!

周四:

练习腿部:比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等!

周五:

练习肩部,昨天刚练完大肌群,今天来个养生肩,让我们的倒三角更明显。

周六:

练习臀部,疯狂轰炸我们的电动小马达!

周日:

可以休息,也可以练习体适能,以上计划比较适合新手。永远记住,管理好自己的情绪,保持心情愉悦循序渐进的提升自己。千万不要急于求成,因为健身是一辈子的事情!

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