街头健身 单杠前水平教学,8个动作,让你三个月学会前水平

街头健身 单杠前水平教学,8个动作,让你三个月学会前水平

前水平和后水平这两个动作很尴尬，为什么呢？

首先它不算简单，但是不拉风，还没有人体旗帜和双立臂看起来拉风。

其次是不像俄挺一样，学会了就是大神，这玩意学会了也是一般水平。

所以我很少去做前后水平的视频和文章，没流量啊。

不过有个粉丝给我钱了，要我好好来一次前水平教学，那么今天就来分享一下，前水平应该怎样练。

我总共分成了4个阶段，每个阶段两个动作，然后总共是8个动作。

这些动作衔接比较好，所以过渡起来很快，大概三个月就可以学会，我是用了一个月，但是我是有基础的。

第一阶段、前水平团身+直体倒悬吊

首先是帮助我们募集背部和核心肌肉，在这个阶段当中，你引体向上能力就算很差，也可以体会到背部肌肉的募集感。

当然，如果你有比较强的引体向上力量，比如能做十来次引体向上，而且能感受背部肌肉发力，那么这一步可以省略。

（1）前水平团身

双手握紧单杠，然后屈膝卷腹。

将膝盖放在胸口位置，同时手臂要往后拉。

保持静止，读秒，一般你需要抓住15秒左右。

感觉臀部往下掉的话，可以双肘夹紧我们的双腿。

（2）直体倒悬吊

双手握住单杠，做卷腹上杠姿态。

将身体保持平直，腹部靠在单杠上面。

挺胸沉肩，体会背部肌肉的收缩感。

单杠做不了可以用双杠来做，身体要笔直、臀部夹紧。

第二阶段、悬垂举腿+反向硬拉

到了第二个阶段，我们就可以练一练腰腹核心力量，以及背部力量。

腰腹核心，到了前水平阶段， 其实就是腹肌收缩力量，所以悬垂举腿可以搞定。

平时的时候，我们练背做引体向上，其实练的是上背部，也就是大小圆肌，但是背阔肌很少练到。

反向硬拉这个动作，可以帮助我们更好练到背阔肌部位，让前水平力量更足。

（1）悬垂举腿

双手握紧单杠，身体保持笔直。

双腿伸直，靠腰腹力量将腿部上抬。

到上方时，身体后仰，抬起臀部，用小腿触碰单杠。

双腿尽量全程伸直，但是伸不直也没有关系。

（2）反向硬拉

双手握紧单杠，双腿触碰单杠。

身体后仰、手臂下压，抬起臀部。

将身体做到笔直，背部肌肉会有收缩感。

尽量挺胸，含胸做的会不稳定。

第三阶段、前水平摆体+悬垂摆体

接下来我们就可以直接冲前水平，因为你的背部和核心力量已经募集的差不多了。

那么接下来就会分享两个动作，一个是前水平摆体，让你更加适应身体位置。

还有一个是悬垂摆体，这个动作能提高力量，让力量水平更高。

（1）前水平摆体

先将身体拉到引体向上下巴过杠的位置

收紧腰腹臀腿，摆动身体同时伸直手臂

摆到前水平位置稍作停留，然后还原到引体向上阶段。

你也可以单腿来做，也可以用弹力带进行辅助。

（2）悬垂摆体

悬垂摆体的难度要高一点。

做到沉肩悬吊姿势，肩胛骨不能放松。

背部发力，同时身体后仰，腰腹保持紧张。

摆到前水平位置，然后稍作停留。

也可以用单腿或者弹力带辅助。

第四阶段、单腿高摆体+分腿前水平

到了最后这个阶段，我们就可以做前水平了，至少你可以停留个一两秒。

那么接下来就是延长前水平时间的问题，如何延长呢，有两个方法。

一个是单腿高摆体，这个可以提高我们耐力和力量进阶，比静态募集效果要好。

还有一个是分腿前水平，也就是你常规前水平做不了的话，可以用分腿方式继续做。

（1）单腿高摆体

还是悬垂摆体的预备姿势，弯曲一条腿。

将身体后仰，直到你伸直的那条腿触碰单杠。

上去的时候可以放快速度，下来的时候放慢速度。

两腿可以换着来做。

（2）分腿前水平

直接上手前水平，当你坚持不住的时候分腿。

既可以分腿，也可以单腿来做。

分腿的时候要尽量夹紧臀部，避免腰腹松垮。

练街头健身更加重视频率，而不是容量，所以你需要每天都练，或者隔天都练，每个阶段两个动作。

次数你能做多少就多少，反正不会轻松，组数是每个动作3组就够。

进阶的话看感觉，没有固定标准，有些人第一阶段累的要死，第二阶段却很轻松。

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