晚上跑步影响睡眠吗

晚上跑步影响睡眠吗

晚上跑步影响睡眠吗

如果说有一种适合大多数人的、且健康有效的方式，那一定是跑步了。就是这种太日常的运动方式，真的能一定程度上帮助我们改善睡眠。

运动和睡眠本身就有很大的联系。人体在经过适量的跑步运动后，大脑垂体会分泌激素。然后它会告诉全身的细胞，我们需要休息，而带给细胞最好的休息方式就是睡眠。

跑步能帮助释放甲状腺和生长激素。低水平的甲状腺激素和生长激素释放激素 GHRH可引发慢性失眠。跑步能有助于增加体内循环甲状腺激素水平，也有助于提高释放慢波睡眠或深度睡眠的GHRH水平。

跑步能帮助释放睡眠激素。跑步能促进人体内释放更多的色氨酸，它是血清素的一个组成部分。而跑步有助于合成更多的5-羟色胺，最终被转化为调节人体睡眠的重要激素——褪黑激素。

跑步能促进新陈代谢，维持合适的体温。除上面提到的几种激素外，其他如高血糖素、肾上腺素、交感素等在跑步后均有不同程度的增加。这些都有利于人体进行物质和能量的代谢，使得身体恢复健康。另外，运动后的体温下降，也会有助于产生恢复性的慢波睡眠，维持合适的体温，继而达到治愈失眠的目的。

跑步可以释放压力、让内心平静，消除沮丧与焦虑 这两者是造成睡眠问题的常见因素。在跑步过程中，人体内会大量分泌出一种激素：内啡肽，它能让人感到欢愉和满足。在持续半个小时的跑步后，内啡肽将带给你久违的健康和舒适感，这正是失眠人最缺乏的一种感觉。

怎么跑步改善睡眠呢？

1.强度

最开始的时候，跑步时间不要太长，10分钟或者20分钟为宜。跑步的速度应该以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。这样的训练坚持一周或者两周，然后逐渐增加时间，直到30分钟左右。

在跑步了一段时间以后，就可以一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间。但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

如果是晚上跑步的话，强度也不要太大。因为临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。另外还可能降低血糖，这样容易释放皮质醇和肾上腺素，令饥饿感出现影响睡眠。这就是为什么晚上跑完步，总是还想来两串儿的原因！

这里有一个简单测试心率的小方法：能一边跑步，且一边自如地说出一句话，则说明强度尚可。

2.时间

对于广大跑者来说，并没有绝对的最佳时间，早上、中午、晚上跑步都有它们各自的利弊，不过对于提高睡眠质量而言的话，在早上7点跑步最为合适。

美国北卡罗莱纳州的阿帕拉契州立大学曾经做了一项实验，测验找来三组分别习惯在早上七点、下午一点及晚上七点运动的人。在观察三组人夜间睡觉时的脑波后，发现习惯在早上七点运动的人比其他两组多出了75%的深度睡眠时间。

另外，每天早起容易让你养成早睡早起的习惯，让你的生活更规律，睡眠也更规律。为了便于身体活动，我们在早晨会迎来皮质醇高峰，这就是晨练有助于睡眠的准确原因。

如果你只能选择晚上跑的话，那么请尽量避免在入睡前一个小时跑步。因为这样会提高你的核心体温 人体内部温度，以及提高大脑兴奋度。这些可能导致我们无法入睡，使失眠症状更加严重。

3.规律

据相关数据显示，从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。在找到适合你的跑步时间和强度之后，就这样一直坚持地跑下去吧！跑步最好有规律地坚持一周3次以上。

无论是否跑步，每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰乱睡眠，因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息，跑步后的身体恢复效果也会大打折扣。

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