自由泳划手的5个关键姿势

自由泳划手的5个关键姿势

我们的确可以从众多优秀选手的不同泳姿中归纳出相同特征的招式：以划手动作来说，可分为提臂、入水、抓水、抱水与推水5个阶段；打水动作则是由大腿上半部的上提与下压，带动膝盖、小腿与脚掌像鞭子似的上下甩动；换气的共同特征是摆头向侧边进行吸气的时间极短，而且头一入水就开始吐气。外在的招式很简洁，三言两语即可说完，就像少林寺最基础的罗汉拳法，每一 位少林弟子都会打，但招式的精准度、流畅度与力度的不同会让同一套拳法呈现出不同的境界。接下来我们会仔细一招招分析自由泳，知道招式的细节以后，才能要求身体精准地执行。

第1阶段：指尖斜切入水（Entry）──利落无气泡

招式要领：入水前，肩膀必须高于水面（避免水阻），以中指入水；入水后，手掌朝向池底，此时肩膀要立即贴近脸颊（水阻最小），肩膀、手肘与手掌形成一直线，此直线与身体中轴线平行。

【图】第1阶段：指尖斜切入水 （Entry）─入水的瞬间几乎刚好是抱水的终点（也就是推水的起点）

入水时，指尖要像刀刃一样切向水面

手指入水前的瞬间必须伸直手掌，以掌面朝向自己的方向，用食指、中指、无名指指尖斜插入水。有些教练与教科书要求入水时掌心朝外以大拇指斜插入水，但如此一来入水后还需把手掌翻正，否则就会划向外侧，造成身体左右偏摆。所以，最好一开始先要求自己以中指指尖入水，这样掌心自然就会朝向池底，入水后就不用多一个翻正手掌的步骤，有利于接下来的抓水。

手掌入水时需保持一定的紧绷感，才能像刀刃一样利落地切入水中，这样形成的气泡最少。很多人手掌入水时好像在和水面击掌，空气打入水中，使你只能抓到含有气泡的水，抓水的实在感自然降低，这也是水感不好的原因之一。

入水点在肩膀的延伸线上

以鼻头为中心点，向肚脐与胯下画一条贯穿身体的中线，手掌在入水时不应越过这条线。手掌的入水点在肩膀向前延伸的直线上，与肩膀连成直线且和中线平行。为什么不是在头顶入水呢？因为身体会左右滚转，当手掌入水时身体刚好来到双肩与水面持平的位置，但下一个瞬间，入水端的肩膀就会转到靠近面颊，此时会顺势把手臂带到接近中线。

如果一开始就在头部正前方入水，手掌在转肩时会超过中线（见下页 图），使后续的划水路径偏离前进的方向。另外，因为肩膀和手臂的重量会在入水时形成一股落下的力量，这股力量如果没有与身体中线平行，就会造成身体左右扭动。

错误的入水点

入水后，肩膀要立刻贴近脸颊

手臂完全入水开始延伸时，正是另一只手推水加速前进的关键时刻，此时阻水横断面的面积越小，加速的效果越显著，而减少水阻的关键方法就是入水后肩膀立刻贴近脸颊。

肩膀贴近脸颊除了能减少横断面所形成的水阻，也是为接下来的抓水做准备，因为抓水时肩膀要比手肘高，手肘又要比手掌高，这样才能提高水感的掌握度。

延伸与等待

【图】完全入水后的延伸动作。所谓的“延伸”即不单纯只是把手臂伸出去，实际上是滚转时把肩膀往前推，而非伸手掌

手臂入水后完全伸直时，另一只手刚来到推水阶段，正是身体主要的加速期，此时阻力越小越好。伸直的手臂除了可以加长划距，也能加长身体，因而可减少前进时产生的水阻，使推水加速的效益达到最高。所以，不要太早抓水，应该等到另一只手推水结束后才开始进行。

第2阶段：掌心向后抓水（Catch）──寻找新的支撑点

【图】第2阶段：掌心向后抓水

招式要领：肩膀到手肘（大臂）不动，利用手腕把掌心转向身体后方，寻求因提臂失重所产生的新支撑点。此时并非划手的主要推进期，而是全力推水的准备期。

掌心转向身体后方

准备开始抓水时，手掌要转向身体，这个动作可以顺势带动高肘，如果你一直做不好高肘抱水的动作，可以先从这个动作练起。注意下旋的部位是手腕而非指关节，也就是说掌面要保持水平而非弧形。手掌转向身后虽然是小动作，却是划手推进阶段中的最初步骤，直接影响你后续的划水方向。如果掌心仍然朝向池底，很容易就向下压水，使身体向上朝水面移动。我们想要的前进方向是正前方，而非水面上方，所以先把掌心转向身体后方是划水过程中的重要动作之一。

【图】掌心转向身体后方

想象在水中抓到一块固定于池底的板子

在“水感的奥秘”一节（后台发送水感获取图文），我们已经知道躯干才是水中移动的主体，手掌和手臂是拉动身体前进的支撑点。所以，在抓水时应该是把身体拉向手掌，而非把手掌划向身体，两者虽然看起来是一样的动作，但前者才是掌握水感的关键。要点就在一定要有一方不动，形成支撑点，才能使另一方前进（手掌不动身体动）。在游泳时，尽量保持不动的支撑点正是手掌。

为什么一定要有一方不动才能前进呢？这里再举个简单的例子，我们之所以能靠走或跑的动作前进，是因为地面不动，脚掌形成固定的支撑点让身体移动向前进。假若改成在跑步机上，虽然跑步的动作和在操场上一样，你花了相同的力气，却很难向前跑。为什么？因为支撑于履带上的脚掌不断移动，所以躯干反而变成不动的一方。如果划的水是流动的，就跟在跑步机上一样，跑得气喘吁吁却没有前进。因此，在划手时必须扣住“静水”，划到不动的水才能让身体顺利推进，故我们可以把“如何形成水感”的问题，转换成“如何让手掌不动地抓在固定的静水上拉着身体移动向前”。到此，你应能了解为什么划水的动作，像是在水中抓到一块固定于池底的板子，这样形容更能帮助你理解，为什么掌心朝前、朝下或朝外都不能让手掌稳固地抓住板子。

抓水是划手的5个阶段中最重要的一步，如果此时手掌无法形成稳固的 支撑点，后续的抱水、推水都是徒劳，都是划空，就像在跑步机上跑步一 样，很多力气都花在把水向后划上而已。

抓水的时机

当手掌离开板子的瞬间，也就是手掌推完水要离开水面的瞬间，正是前伸臂寻找新的板子（新的支撑点）之时，中间的转换要拿捏得刚刚好，才能使身体尽量保持等速前进。以力学原理来说，也正是如此：当手掌抽离水面时，刚好会因为另一边的肩膀出水造成浮力忽然减小（突然产生失重），使得突然增加的体重压在延伸臂上，这个突然由滚转所产生的重力，正是抓水时水感形成的主因。一方失重，另一方刚好加重。身体因肩膀滚转出水面所产生的失重状态，刚好让前伸手臂寻找到新的支撑点。

错过抓水的时机，会造成过度滑行（Over Gliding）而减速

在手臂入水后，泳者会为了加长抓水的划距而过度伸手臂，就像是要抓到更远的板子一样。这当然没有错，伸得越远抓到越远的板子，你就越可以减少推水次数，进而节省体力，所以前一节特别强调手臂入水后伸展和等待的重要性。但如果过度伸展，反而会失去转换的时机。正确时机如前所述， 应该在推水完成的提臂瞬间。如果直到提臂之后还没开始抓水，划手的前进效益就无法连贯，造成过度滑行。在水中因为水阻很大，滑行同时也代表减速。如果在比赛中要保持等速前进，那会使你每次划手都必须重新加速，十分浪费体力。你必须把重点放在抓水的效率与时机上，而非刻意追求长划距与低划频。

第1阶段和第2阶段小结：以划手动作来说，可分为提臂、入水、抓水、抱水与推水5个阶段；打水动作则是由大腿上半部的上提与下压，带动膝盖、小腿与脚掌像鞭子似的上下甩动；换气的共同特征是摆头向侧边进行吸气的时间极短，而且头一入水就开始吐气。外在的招式很简洁，三言两语即可说完，就像少林寺最基础的罗汉拳法，每一 位少林弟子都会打，但招式的精准度、流畅度与力度的不同会让同一套拳法呈现出不同的境界。

接下来我们会仔细一招招分析自由泳，知道招式的细节以后，才能要求身体精准地执行。请接着看第3阶段、第4阶段及第5阶段的内容......

第3阶段：高肘抱水（Hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体

【图】高肘屈臂抱水

招式要领：抓水完成后内屈手臂形成高肘（肘高于掌），将抓到的板 子稳稳地抱住，直到胸部的位置来到手掌上方为止（移动的是身体而 非手掌）。

永远保持高肘状态

在划手过程中，手肘永远高于手掌，如此一来才会形成较大的抱水面积。就像用整个肘部以下的小臂和手掌一起扣稳板子一样，因为在抱水时手臂很容易从板子上溜掉（一般泳者间所谓的“划空”）。高肘的目的正是为了增加支撑面积，面积变大才能让整个手臂稳稳地撑在板子上，拉动身体向前进。这个通称为“高肘抱水”的动作，正是目前研究出来的世界上最有效率的自由泳划手方式。

【图】抱水的时机是手掌入水瞬间

因为压力P = F/A 。

式子中的F为提臂时忽然施加在前伸臂上的力量，假设F是一个固定值，如果没有做出高肘的划水动作，就很容易将力量都集中在手掌，手掌的面积（A）很小，所以压力P会变大。因为水很柔软，只要压力一增加，就会像用筷子夹豆腐一样很容易把水划破。高肘的动作便是将支撑面积A扩展至整只小臂（甚至扩及大臂），此时面积大则压力下降，便像用汤匙舀豆腐一样，不易破碎，但还是需要稳定度、能够抵抗水压的力量以及柔软的肩关节，才能很好地完成这个动作。

试想：如果肘与掌在同一水平面上，或甚至像下图中掌比肘高，手臂支撑在木板上的面积会变小──剩下大臂的部分便很容易划空。从另一个角度来看抱水这个动作：是利用肩膀以下的大臂、手肘、小臂与手掌把水抱向胸怀。这个“抱”字正是说明抱水这个阶段就像你抱起小婴儿时不会只用手掌或小臂，而是用整只手臂的所有部分，让婴儿的重量靠在胸怀间。抱水的要领正是如此：用整只手臂把木板抱进胸怀间。

【图】错误动作示范：没有高肘的手臂

抱水的终点

抱水与推水之间尚未有人画出一道明显的分界线，因为不容易说明清 楚。但是我们已经了解“免费”水感的终点为手肘经过最高点准备落下的瞬间，这个瞬间正好可以当成抱水的终点。这个分界线可以让我们对抱水有更明确的认识：抱水时身体仍保持侧肩的姿势，肩膀和臀部都还没开始向上转动。如果双肩能保持较长时间的侧肩姿势，不但阻力较小，同时因为体重压在抱水臂上的时间延长，“免费”水感的时间也会加长。

第4阶段：推水（Push）──完成划手动作，准备转换支撑

【图】第4阶段：转动身体带动推水（Push）

招式要领：将手臂撑在你前面所抱的水（板子）上，利用转动的惯性将身体向前推出，直到手掌来到大腿外侧，手肘接近伸直才算完成推水动作。

前面提过，延长抱水时间（也就是延长侧肩时间）的要领在于肩膀与臀部都要控制住，“免费”水感才能延续。直到何时才转动呢？直到你手掌上的支撑压力开始减小（也就是身体前进时所产生的水阻小于手臂支撑在水上的压力时），臀部才开始向上转动，而且转动要快，如此可以减少平游的时间。这项技术也可以同时带动转肩。

推水、入水与延伸的动作同时进行

推水的阶段刚好是自由泳游进过程中加速最快的时刻，因为身体的滚转会同时带动推水与打水，所以前进的速度会有加成效应。臀部向上转动会使大腿与膝盖跟着往上带，与之联结的小腿与脚掌也会顺势向下甩动。另外，从开始推水到提臂之前，肩膀必须持续保持在向后伸展的状态，通过身体的滚转带动推水动作，但过程中手臂推水的方向要保持与水面平行，同时又要避免手掌在手肘伸直前就提出水面，这需要多次反复练习与足够强壮的肱三头肌才能做到。

通过身体的滚转同时激活推水与小腿下压的动作，正是让身体往前加速的动力来源，这也是之前提到的整合打水与划手动作共同加速前进的秘诀。但臀部转动的幅度却不能太大，因为臀部转动太大会连带增加打水的幅度，甚至形成双脚上下交叉的剪腿，使你像拖着下半身在向前游一样。

【图】推水后段是划手过程中速度最快的时期。推水初期因为身体水平，横断面的面积加大，所以速度递减

推水结束的瞬间，正是前伸臂碰触另一块板子准备抓水的时机

推水的过程中，另一只前伸臂还保持在尚未抓水的放松状态，此时因为身体最长，水阻横断面的面积也最小，所以推水动作期间正是划手过程中身体移动速度最快的时刻。推水结束开始提臂的瞬间，失重产生，体重同时开始压在前伸臂上，此时也正是抓水动作的开始。

第5阶段：提臂恢复（Recovery）──失重造就水感

招式要领：手掌、手肘与手臂全部放松，只是随着转动肩膀把手臂提出水面。

提臂阶段的起终点

提臂休息时也有许多窍门

推水完毕后直接放松手肘，只用肩膀同时把放松的大臂、手肘、小臂、 手腕和手掌提起，这正是划手阶段中重要的休息时刻。

身体容易上下起伏的主要原因，是换气时间与手臂提出水面的时间过 长。当你提臂或换气时，浮力变小，假如无法把体重导向水中的划手臂上，身体就会下沉，手臂入水之后又浮起，上下起伏的身体会形成额外的水阻，因而损失不少的宝贵能量。这个现象很容易观察到，只要你看到有人游进时，浮出水面的头部比例忽高忽低，就代表他有这个问题。

那该如何解决呢？很简单，从问题点着手：减少转头换气与手臂停留在水面上的时间。这里先谈后者。很多人游自由泳，手臂在水面上停留的时间过长，主要的原因是甩手动作。所谓的“甩手”是指在提臂前移的过程中，手掌离开身体的距离太远，造成移臂的路径过长。推完水时，手掌的位置应该很接近大腿外侧（大拇指几乎与大腿外侧相触），但很多人在提臂之后，手掌会高于手肘，以直臂的方式向天际画一个半圆；另一种情况是手掌虽然低于手肘，但手掌在前移的过程中却离肩膀太远，像在身旁的水面上画一个半圆似的。这两种情形都会加长提臂的时间。

最理想的提臂路径是：手指尖沿着肋骨侧，经过腋下、肩膀，最后在额前入水。手掌离躯干越近越好。这可以通过每次提臂时都用手指触碰一下肩膀来练习。你会发现，要做到这个动作，转肩的幅度就要更大。要加大转肩幅度，水底的肩膀就要更接近下巴。因此缩短提臂时手掌画过的路径，不但可以减少身体上下起伏的情况，还可以强化转肩的能力。就像前面一再强调的：转肩的能力越好，前进时的水阻就越小。

放松和用力一样重要

一流的游泳选手，除了具有优异的体能与熟练的技术，还有一项能力是许多人忽视的：操控肌肉用力／放松的精准度。越懂得放松的 人，在水中消耗的能量越少，游起来自然越轻松。通常你在泳池中看 到的那些游得优雅的人，就是懂得放松的人。对自由泳来说，划手的 放松时机是在提臂与手臂入水前伸时。放松并非完全不用力，你必须 保持些微的紧绷感，才能在另一只手臂用力推进时让身体保持在良好 的低水阻位置。除了在上述5个阶段中可把提臂与入水归到放松的一 方，把抓水、抱水、推水归到用力的一方之外，在划手的3个推进动作 中，因为作用的肌群不同，当某些肌群在抓水用力时，到推水阶段反而是放松，所以整条臂膀并不是从抓水到推水都一直在用力。

总结自由泳划手的这5个阶段，我们的建议方式如下。

把抓水定义为手腕开始下压。

抱水的起点是手肘前的小臂开始下压时。

而臀部开始向上转动的瞬间定义为抱水的终点与推水的起点。

推水的终点是手掌开始上提的瞬间。

左手提臂的时间等于右手抓水与抱水的时间。

左手入水与延伸的时间等于推水的时间。

何谓前交叉？我们学得会吗？

所谓“前交叉”就是缩短抓水与抱水的时间，加长推水的时间。你必须在抓水的水感已经练成，能够在极短的时间内抓稳水的情况下，才能用前交叉的方式划手，否则后续只会推空

所谓“前交叉”是指双手在额头前方交会。如果你注意看过菲尔普斯（Michael Phelps，2008年北京奥运会游泳项目8块金牌得主）的自由泳动作，会发现他两只手的交叉点非常靠前，提臂掌快要入水时，前伸臂才开始向后划。研究发现，泳技精湛的短距离自由泳选手，提臂时间都非常短， 换句话说就是能很快完成抓水和抱水动作（因为提臂时间＝抓水和抱水时间），这使得他们的推水时间相对来说加长许多，看起来就会形成明显的前交叉。但对于你来说，你必须在已经练成坚若磐石的抓水水感，而且能在短时间内抓稳水的情况下，前交叉的技术对你才会有用，否则只会加长后续推空的时间。所以，当我们看到像菲尔普斯那样的世界顶尖游泳选手的前交叉技术动作时，最好不要直接模仿，而是先练熟抓水、抱水、推水的水感与力量，再开始慢慢缩短抓水与抱水的时间。往前交叉的技术迈进才是正确的训练途径，而非直接跳到最后一步，模仿前交叉的动作。

（来源：全球铁三资讯；作者徐国峰）

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